Harjoittelu

Kehittymisen perustana on harjoittelun, ravinnon ja levon oikea suhde. Listaan voisi lisätä yhtä tärkeänä asiana lihashuollon. Jos yksikin asia laiminlyödään, kehitystä ei tapahdu. Eniten laiminlyöty kohta on ravinto ja lepo, puhumattakaan lihashuollosta. Tästä syystä usein kehitys pysähtyy jossain vaiheessa. Jos harjoittelu rooli korostuu liiaksi muihin kohtiin nähden, niin loukkaantumisriski ja ylikunnon vaara kasvaa. Kaikissa asioissa tulee muistaa, että jokainen ihminen on yksilö eikä kaikilla toimi samat metodit. Samoin on turha muuttaa treenisysteemiä johonkin supertreeniin, jos tietyn tyylinen treeni tuottaa itsellä tulosta.

Harjoittelun toteutus

Harjoittelu kannattaa aloittaa yleensä kokeneemman opastuksella. On hyvin tärkeää, että kaikki liikkeet opitaan tekemään oikein heti alusta asti. Harjoittelun voi toki aloittaa myös ilman toisten apuja, mutta vuosia saattaa mennä ”hukkaan” tekemällä ns. tyhmiä virheitä. Jokainen joka on pitkään treenannut, tietää mitä on pään seinään hakkaaminen. Myönnän tehneeni paljon virheitä alkuvuosina, mutta joka treeni on uuden oppimista. Koko ajan pyritään löytämään itselle sopivin treenitapa, jolla kehitys saadaan taas käyntiin.

Kun harjoittelu saadaan käyntiin turvallisesti ja liikeradat ovat oikeat (kestää 1-2kk), voidaan alkaa keskittyä kunnon treeneihin. Toisilla totuttelu vie lyhyemmän ajan, toisilla pidemmän. Tärkeintä on, että liikkeet opitaan tekemään alusta asti oikein. Perusperiaatteena voisi pitää, että treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa noin 6 viikon välein. Muistaen kumminkin, että yksilöt ovat erilaisia. Aloittelijoille sopii yleensä parhaiten treeniohjelma, jossa keho treenataan joka treenissä läpi. Samalla treenit eivät ole raskaita, mutta frekvenssi on niin tiivis, että kehitystä tapahtuu. Joskus pitempään harjoitelleetkin saavat tällä systeemillä kehityksen käyntiin. Aloittelijoilla harjoitus tiheydeksi 2- 3 kertaa viikossa on hyvä. Yleisohjeena voisi sanoa, että treenipäiviä kannattaa olla peräkkäin maksimissaan 2, jonka jälkeen on hyvä ottaa lepopäivä tai tehdä aerobinen. Pitempään harjoitelleet tekevät useimmiten 3-5 punttitreeniä viikossa. Voimaa saadaan hankittua yleistyksenä alle 6 toiston sarjoilla ja pitkillä palautuksilla (3-5min), Massaa kehittävät parhaiten 6-12 toiston sarjat ja aika lyhyet palautukset (0,5-2min), jos haetaan kestävyyttä toimivat parhaiten 12-15 toiston sarjat, toisinaan jopa pidemmät (20-25) palautuksena aikalailla sama kuin massaa hankkiessa, hieman tarkoituksen mukaan. Harjoittelu kannattaa pyrkiä pitämään aina nousujohteisena ja siinä auttaa treenipäiväkirja. Treenipäiväkirjasta on todella paljon hyötyä treenin toteutuksessa ja suunnittelussa. Myös kehitys näkyy paperilla!

Lihashuolto

Lihashuollon ammattilaisena olen huomannut kuinka paljon Lihashuollolla on merkitystä harjoittelussa. Lihashuolto koostuu monista osista. Jos puhutaan kuntosaliharjoittelijan lihashuollosta, niin useimmiten se on todella heikkoa. Tässä vaiheessa moni harrastaja nauraa, sillä tunnistaa itsensä. Asia on hauskaa tiettyyn rajaan asti. Joskus tulee se päivä, jolloin välinpitämättömyys kostautuu. Yksi tyypillinen vamma on olkapään loukkaaminen, joka johtuu heikoista tukilihaksista sekä lihaskireyksistä. Tällainenkin vamma voi PYSÄYTTÄÄ HARJOITTELUN YLI PUOLEKSI VUODEKSI!! Kaikista pahinta tässä on se, että ei ole takuuta, että harjoittelua voi jatkaa tämän jälkeen. Tästä syystä kannattaa muista harjoitella riittävästi tukilihaksia kuten keskivartalon lihakset sekä olkapään kiertäjät.

Venyttelyn rooli on vähintään yhtä tärkeä. Liian kireät lihakset ohjaavat liikeradat vääriksi kuormittaen niveliä sekä vääriä lihaksia. Tämä taas johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin. Venyttely lisää samalla lihaksille tilaa kasvuun. Jos lihasta ei venytetä, sillä ei ole läheskään yhtä hyviä mahdollisuuksia kasvaa, sillä lihaskalvo kiristää ja aineenvaihdunta lihaksessa heikkenee. Säännöllisellä venyttelyllä keho pysyy paljon paremmassa kunnossa. Tämän huomasin kaikista parhaiten valmistautuessani SM- kilpailuihin kesällä 2008. Ennen venyttelin huonosti ja tästä johtuen olin aina aivan jumissa. Kesän aikana liikkuvuus parani huomattavasti ja samalla vaivat katosivat.

 

Venyttelyn lisäksi on vähintään yhtä tärkeää muistaa harjoitella lihakset tasapuolisesti. Kannattaa ajatella lihakset pareina - vaikuttaja ja vastavaikuttaja. Eli jos haluat parantaa ryhtiä, tulisi sinun venyttää rintalihaksia ja vahvistaa yläselän lihaksia. Tämä on ehkä yksinkertaisin esimerkki, mutta sama ajatus toimii ympäri kehoa. Tässä on yksi syy, miksi pelkkä venyttely ei yleensä tuota pysyviä tuloksia vaan lihasvoima pitää saada balanssiin.

Aerobinen liikunta unohdetaan myös usein kuntosaliharrastajien parissa. Aerobinen liikunta nopeuttaa palautumista ja parantaa aineenvaihduntaa sekä parantaa hapenottokykyä. On turha puhua, että on massakausi meneillään eikä voi liikkua. Aerobinen liikunta nopeuttaa enemmän kehitystä kuin hidastaa. Aerobisen liikunnan tuoman kulutuksen voi aina korvata syömällä.

Vuosien mittaan hieronta on löydetty entistä paremmin. Silti monet käyvät liian harvoin hieronnassa suhteessa omaan aktiiviseen huoltoon. Hieronta ei täysin korvaa aktiivisia huoltotoimenpiteitä kuten venyttelyä, mutta on keskeinen osa lihashuoltoa. Hieronnalla saadaan parannettua lihaksen aineenvaihduntaa ja lievitettyä tätä kautta kipuja. Hieronnalla saadaan lihaksiin lisää elastisuutta, joka taas pienentää loukkaantumisriskiä. Tiettyjä lihaksia on hankala venyttää, mutta ne saadaan hoidettua hieronnalla kuntoon. Hieronnassa saat ohjausta, mitä lihaksia sinun tulisi venytellä ja opit samalla tuntemaan kehosi paremmin.

Ravinto

Ravinnosta voisi kertoa vaikka kuinka paljon, mutta asia menisi liian vaikeaselkoiseksi. Tästä syystä kerron asiasta lyhyesti ja toivon, että kukaan ei tee liian suoria johtopäätöksiä tästä. Lähtökohtana on toki kuntosalilla harjoitteleva ihminen, mutta samat säännöt pätevät pääpiirteittäin muillekin. Tärkeintä ravinnosta on muistaa, että syöt reilusti proteiineja (mm. liha,kala,kana). Rasvoja ei kannata karttaa, vaan pikemminkin katsoa, että saat rasvaa riittävästi. Rasvoista teolliset- sekä muuten keinotekoiset rasvat ovat pahasta. Hiilihydraatteja voi yleensä hieman vähentää eritoten vaaleaa leipää ja muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Pelkällä nopeiden hiilihydraattien vähentämisellä tai muuttamalla ne hitaampiin saattaa laihtumista tapahtua, vaikka energia määrät pysyisivät samana. Tästä syystä on hyvä syödä tummaa pastaa ja täysjyvä tuotteita. Myös runsaasta vedenjuonnista on hyötyä - unohtamatta merisuolaa. Riittävällä veden juonnilla ja suolan saannilla saadaan ylläpidettyä kehon nestekiertoa sekä aineenvaihduntaa.

Lepo

Lepoa on sekä aktiivista että passiivista. Molemmat ovat tärkeitä. Aktiivisella levolla tarkoitetaan esimerkiksi kevyttä kävelylenkkiä, kun taas passiivinen lepo on pelkkää oleilua. Molempia kannattaa hyödyntää. Kevyt kävelylenkki auttaa hyvin palautumaan rankastakin treenistä. Toisinaan totaalilepo tekee hyvää ja tulee muistaa, että lihas kasvaa levossa.